하루 3번, 아침 점심 저녁 시간대별로 마시는 우유 건강법

나이를 들어갈수록 누구나 겪는 변화들이 있다. 그중에 하나가 수면이다. 잠자리에 들어도 잠이 오지 않는다든가, 한밤중에 자꾸 깨는 경우, 아침에 개운하게 일어나기 어렵다든가, 혹은 도무지 깊이 잔 느낌이 없다는 등, 문제는 다양하다.

 

 

 

그 원인은 스트레스, 약물, 만성 질환으로 인한 통증 등 복합적이다. 수면은 크게 두 가지로 나뉜다. 몸은 이완되어 있지만 뇌는 활발하게 작동하며 기억이나 정보를 정리하는 '렘수면', 그리고 몸도 뇌도 모두 쉬는 '논렘수면'이다.

 

이 두 가지는 짝을 이뤄 약 90~110분 간격으로 한밤중에 46회 반복되며, 이 리듬이 원활하지 않으면 깊은 잠에 들기 어렵다.

 

논렘수면은 얕은 잠에서 점점 깊어지는 구조인데, 이때 깊은 단계에 도달하지 못하면 수면의 질 자체가 낮아진다.

 

이처럼 수면 질을 떨어뜨리는 근본적인 원인을 개선하는 것도 중요하지만, 식습관을 바꾸는 것으로도 도움을 받을 수 있다.

 

'아침 우유'가 밤잠의 질을 바꾼다

 

멜라토닌은 잠을 유도하고 수면 리듬을 조절해주는 물질이다. 하지만 이 멜라토닌은 일상생활 속에서 방해받기 쉽다. 대표적인 것이 스트레스다. 스트레스가 계속되면 멜라토닌 분비는 억제된다. 게다가 불규칙한 생활리듬, 스마트폰에서 나오는 블루라이트, 카페인이나 음주, 심지어 노화에 의해서도 멜라토닌 분비량은 줄어든다.

 

이를 해결하려면, 멜라토닌의 원료가 되는 식품을 섭취해야 한다. 그 중에 '트립토판'이라는 필수 아미노산이 있다. 이는 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 한다. 트립토판이 풍부한 식품 중 대표적인 것이 바로 우유다.

 

우유를 마시면 트립토판이 세로토닌으로 전환되고, 이것이 다시 멜라토닌으로 바뀐다. 단, 바로 수면 효과가 나타나는 것은 아니다. '트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌'까지는 14~16시간이 걸린다고 알려져 있다.

 

아침 8시에 우유를 마시면 저녁 10~12시에 멜라토닌이 분비되기 시작하는 것이다. 아침 우유가 저녁 잠을 위한 수면 준비 신호가 되는 셈이다.

 

'점심 우유'로 활력을 되찾자

 

"장보러 나가는 것도 귀찮다", "카페 가고 싶은데 계단이 걱정이다"라는 말이 자연스럽게 나온다면, 활동량이 줄어들고 있다는 신호다. 특히 중장년층이라면 근육과 뼈가 점점 약해져 외출이 더 어려워진다. 이럴 때 필요한 것이 '점심 우유'다. 우유 속 단백질은 근육을 자극하는 아미노산, 즉 'BCAA(분지쇄 아미노산)'를 이상적인 비율로 함유하고 있다.

 

BCAA는 근육의 회복과 성장에 중요한 성분으로, 중장년층에게도 피로 회복과 근력 유지에 유용하다. "요즘 외출하면 너무 피곤하다", "계단이 버겁다"는 느낌이 있다면, 지금이 바로 점심 우유를 시작할 때다. '밤 우유'로 튼튼한 뼈 만들기 나이가 들수록 뼈가 약해지고 골절이 잦아진다. 특히 여성은 폐경기에 접어들면서 여성호르몬 감소로 골다공증에 대한 걱정이 커진다. 뼈 건강에 핵심적인 것은 칼슘이다.

 

칼슘은 뼈와 치아뿐 아니라 혈액 응고, 근육 수축, 신경 전달에도 필요하다. 그런데 혈중 칼슘이 부족하면 뼈에서 빠져나와 보충되기 때문에, 결과적으로 뼈가 약해진다. 우유는 칼슘 함량도 높고 체내 흡수율도 뛰어난 식품이다.

 

그 칼슘을 가장 효과적으로 흡수할 수 있는 시간이 바로 저녁, 특히 수면 중이다. 따라서 '밤 우유'는 뼈 건강을 위한 이상적인 선택이 된다. 단, 자기 전에는 찬 우유보다 데운 우유가 좋다. 소화에도 부담이 덜하고 흡수도 원활하다. 우유는 데워도 영양소에는 변화가 없으니 걱정할 필요 없다.

 

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