근력 운동 초보자가 트레이닝을 시작하면 궁금한 요소가 많이 생긴다. 그중에서도 대표적인 의문은, 그 운동을 어느 정도까지 해야 하는가 하는 것이다. 흔히들 "10회 × 3세트를 기준으로"라는 말은 운동에 해봤던 사람들이라면, 한 번쯤 들어봤을 법하다. 하지만 실제로는 사용하는 무게에 따라 몇 번 할 수 있는지가 달라지기 때문에, 같은 10회라도 힘을 다 쓴 정도는 다를 수 있다.
이 의문에 대해 연구자들은 그 세트를 더 이상 할 수 없을 때까지 하는지, 아니면 몇 번 더 할 여력을 남기고 끝내는지와 같은 운동 강도와 여력도 관점에서 트레이닝 효과의 차이를 조사하고 있다. 이 글에서는 근력 운동의 강도에 대해 근육 비대와 근력 향상이라는 목적에 따른 영향을 설명하려 한다.
| Training to Failure(최대 반복 트레이닝)란?
근력 운동 강도와 관련된 개념으로 "Training to Failure(최대 반복 트레이닝)"가 있다. Training to Failure란 한 세트에서 한계를 다할 때까지 진행하는 것을 의미하며, 보통은 무게를 들어 올리는 수축 운동이 더 이상 불가능해질 때까지 진행하는 것을 말한다.
예를 들어, 벤치 프레스에서 바벨이나 덤벨을 더 이상 들어 올릴 수 없을 때까지 실시하면 그것이 Training to Failure라고 평가된다. 미국 뉴욕시립대학교 레만 칼리지(Lehman College)의 브래드 쇤펠드 교수 연구팀은 2022년에 Training to Failure의 유무가 근력 운동 효과에 미치는 영향을 조사한 메타 분석을 발표했다.
이 분석 결과에 따르면, 근력 향상이나 근육 비대에 있어서 Training to Failure의 유무는 트레이닝 효과와 큰 관련이 없다는 사실이 밝혀졌다. 근력 운동은 한계를 다해야 효과가 커진다는 이미지가 있지만, 이 결과는 그 견해를 부정하는 것이다. 쇤펠드 교수팀은 분석 대상이 된 연구의 대부분이 어느 정도 무거운 무게를 사용한 것을 고려할 때, 중강도 이상의 경우에는 Training to Failure까지 할 필요가 없을 수 있다고 설명하고 있는 것이다.
여기서 중강도의 기준은 한 번만 들어 올릴 수 있는 무게의 60% 이상이다(예: 한 번만 들 수 있는 무게가 100kg일 경우, 60kg 이상). 하지만 Training to Failure의 유무로 강도를 평가하는 접근 방식은 극단적이라는 의견도 있다.
실제로 근력 운동을 해본 경험이 있는 분들은 알다시피, 10회를 할 수 있는 무게를 5회에서 끝내는 것과 9회에서 끝내는 것은 둘 다 Training to Failure는 아니지만, 후자가 주관적으로 더 힘들고 강하게 운동한 느낌을 받을 수 있다.
이 점을 고려해 올해 발표된 메타 분석에서는 "Repetition in Reserve(RIR)"라는 다른 개념을 사용해 근력 운동 강도와 트레이닝 효과의 관계를 조사했다. RIR이란, "몇 번 더 할 수 있는가"라는 여력을 나타내는 개념이다. 다음 페이지에서는 이 RIR과 트레이닝 효과의 관계를 알아보겠다.
| 근육 비대를 위해서는 어느 정도 강도가 중요하다
미국 플로리다 애틀랜틱 대학교(Florida Atlantic University)의 마이클 C. 조울도스 교수 연구팀은 올해 7월에 Repetition in Reserve(RIR)와 트레이닝 효과의 관계를 조사한 메타 분석을 발표했다. RIR은 그 세트에서 "몇 번 더 할 수 있는가"라는 여력을 나타내며, 구체적으로는 세트를 종료할 때, 몇 번의 추가 반복이 가능한지를 보여준다.
예를 들어, 벤치 프레스를 10회 한 후, 2회 더 할 수 있는 경우, RIR은 2가 된다. 이번 연구에서는, 이전에 발표된 근력 운동 실험을 분석하여 각 트레이닝의 RIR을 추정하고, 근력 향상과 근육 비대에 미치는 효과를 밝히는 접근 방식을 취했다. 그 결과, 근력 향상에 있어서는 RIR이 효과와 거의 관련이 없다는 것이 밝혀졌다.
조울도스 교수팀은 다른 연구 성과를 바탕으로 근력 향상을 최대한 얻기 위해서는, 강도, 즉 최대한 무거운 중량으로 트레이닝하는 것이 중요하다는 것이다. 한편, 근육 비대에 있어서는 RIR과 트레이닝 효과 사이에 선형 관계가 나타나며, 강하게 운동할수록 근육 비대 효과가 높아진다는 사실이 확인되었다.
조울도스 교수팀은 특히 가벼운 중량으로 트레이닝하는 경우, Training to Failure에 가까울수록 근육 비대 효과가 높은 근섬유가 동원된다는 점을 지적하며, 이러한 중량으로 할 때는 충분히 강하게 운동하는 것이 이점이라고 말하고 있다. 이번 연구 결과는 근력 운동의 목적에 따라 운동 강도의 기준이 달라진다는 것이다. 보디빌딩을 목적으로 근육을 최대한 크게 만들고 싶다면, 어느 정도 강하게 운동하는 것이 바람직하다. 한편, 일상생활의 질 향상이나 부상 예방을 위해 근력을 높이고 싶으나, 강하게 운동하는 것이 어려운 사람들에게는 여유를 두고 운동을 마치는 것도 충분히 목표를 달성하는 데 효과적일 것이다.
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