수분 보충이 되는 음료와 되지 않는 음료는?

목의 갈증을 해소하고 열사병을 예방하기 위해 우리는 다양한 음료를 마신다. 하지만 그 가운데에는 ‘마셔도 수분 보충이 제대로 되지 않는 음료’도 있다. 수분 보충에 알맞은 음료와 마셔야 할 타이밍을 알아 두고, 생활 속에 활용해 보자.

 

 

수분 보충이 되지 않는 음료는?

 

물을 마신다고 생각했는데도, 사실은 수분을 충분히 공급하지 못하는 음료가 있다. 특히 이뇨 작용이 강한 음료나 당분이 많은 음료는 주의가 필요하다.

 

알코올류 

 

수분을 보충할 때 가장 피해야 할 대표적인 음료가 바로 술이다. 알코올은 강한 이뇨 작용(소변을 촉진하는 작용)을 일으켜 오히려 체내 수분을 빼앗아 간다. 더운 계절이나 운동 후에는 탈수가 빠르게 진행되기 쉽고, 술을 마시면 열사병 위험이 높아질 수도 있다.

 

카페인 함유 음료

 

커피·에너지 드링크 등 카페인이 많은 음료도 주의해야 한다. 카페인은 알코올과 마찬가지로 이뇨 작용이 강하다. 과다 섭취 시 잦은 배뇨로 체내 수분이 빠져나가기 쉽다. 또한 카페인을 과도하게 섭취하면 심박 수 증가·현기증·흥분·불면 등의 부작용이 나타날 수 있으므로, 건강 면에서도 과음은 금물이다.

 

차(녹차·홍차 등)

 

‘건강 음료’ 이미지가 강한 차류이지만, 사실 카페인 함유량이 높아 이뇨 작용이 크다. 필요한 수분까지 과다 배출될 수 있으므로, 하루 섭취 수분을 전부 차로 해결하는 것은 추천하기 어렵다.

 

주스·달콤한 탄산음료

 

맛있어서 벌컥벌컥 들이키게 되는 주스와 탄산음료 역시 수분 보충용으로는 부적합하다. 당분이 많은 음료를 계속 마시면 체내에서 케톤체가 급증해 ‘페트병 증후군’이라 불리는 권태감·짜증 등을 초래한다. 또 혈당치가 급상승하고, 이를 희석하기 위해 몸이 더 많은 수분을 원해 오히려 갈증을 느끼게 된다. 달콤한 음료는 어디까지나 기호 식품으로 구분하고, ‘수분 보충용 음료’와 별개로 생각해야 한다.

 

우유

 

영양이 풍부한 우유라도, 순수한 수분 보충 목적이라면 주의가 필요하다. 지방·당이 많아 고칼로리인 만큼 과음하면 열량 과잉이 되기 쉽다. 체질에 따라 소화불량이나 설사를 유발할 수도 있다. 물론 칼슘·단백질·비타민 등 유익한 영양이 풍부하므로, 하루 1~2컵 정도를 균형 있게 섭취하도록 하자.

 

일상적인 수분 보충이 되는 음료

 

물·미네랄워터

 

가장 기본이 되는 수분 보충 음료는 단연 물이다. 당·염분·카페인이 없어 과다 섭취 걱정 없이 마실 수 있다. 다만 땀으로 빠져나가는 미네랄은 포함돼 있지 않으므로, 땀을 많이 흘린 뒤에는 추가로 염분·미네랄을 보충하자.

 

따뜻한 물(온수)

 

따뜻한 물은 수분 공급과 동시에 체온을 높여준다. 혈류 촉진, 내장 보온, 기초대사 향상 효과를 기대할 수 있어 꾸준히 마시면 체질 개선에도 도움이 된다.

 

무카페인 차(보리차·루이보스티 등)

 

보리차·루이보스티 같은 노카페인 차는 일상 수분 보충에 좋다.

 

• 보리차: 칼륨·나트륨 등 미네랄이 풍부, 체온을 낮춰 여름철에 최적.
• 루이보스티: 항산화 작용이 높은 폴리페놀 함유, 미용 효과 기대. 차갑게·뜨겁게 모두 맛있어 사계절 즐길 수 있다.

 

스포츠음료

 

강도 높은 운동 뒤나 땀을 많이 흘린 후에는 수분·미네랄을 효율적으로 보충해 주는 스포츠음료가 적합하다. 단, 염분·당분도 포함하므로 과음은 비만을 부를 수 있다. ‘땀을 흘렸을 때만’ 마시는 음료로 인식하자.

 

열사병 예방 & 계절별 추천 수분 보충법

 

여름철

 

고온다습한 환경에서는 땀으로 수분이 급격히 빠져나간다. 갈증을 느끼기 전부터 노카페인 보리차·루이보스티 등으로 수시로 마셔 두자. 운동이나 야외 활동 뒤에는 스포츠음료로 수분·미네랄을 동시에 보충하되, 당 섭취량을 고려해 양을 조절한다.

 

겨울철

 

추위로 땀은 덜 흘려도, 건조한 공기로 ‘불감 증설’(무의식 중 수분 손실)이 증가한다. 의식적으로 물을 마시고, 몸을 데워 주는 따뜻한 물을 활용하면 좋다.

 

또 술자리도 잦은 계절이니, 술 사이사이에 물을 한 잔씩 곁들이며 탈수를 막자.

 

하루 필요 수분량과 올바른 타이밍

 

1일 섭취 기준

 

성인은 하루 약 2.5L의 수분을 땀·소변 등으로 잃는다. 식사로 약 1.3L를 보충하므로, 나머지 1.2L는 물 등 음료로 채워야 한다.

 

마셔야 할 타이밍

 

• 기상 직후: 수면 중 잃은 수분 보충
• 운동 전·중·후: 갈증 느끼기 전에 미리 섭취
• 목욕 전·후: 땀으로 빠질 수분 대비
• 취침 전: 야간 탈수 예방
• 기타 1~2시간마다 컵 1잔

 

우리 몸의 약 60%는 물이다. 그러나 잘못된 음료 선택은 ‘열심히 마셔도 수분 부족’ 상태를 초래할 수 있다. 하루 종일 커피나 차만 마시거나, 술을 과음하는 습관이 있다면 수분 보충법을 재점검해 보자. 특히 더운 날과 운동 전후에는 수분 + 미네랄 보충이 열사병 예방의 핵심이다. 평소부터 ‘갈증 느끼기 전에 조금씩’ 마시는 습관을 들여, 몸속 촉촉함을 지켜 내자.

 

REFERENCE