근력 운동, 매일 하지 않아도 된다?

"꾸준함은 모든 것을 이긴다"라는 말은 공부, 비즈니스, 스포츠 등 다양한 분야에서 통용되는 격언이다. 근력 운동도 예외는 아니며, 매일 훈련을 지속하면 근육이 성장하고 근력이 강화되지만, 때로는 훈련 동기를 잃거나, 시험 공부와 같이 우선순위가 높은 일이 생기면서 훈련을 중단하고 싶은 때도 있을 것이다.

 

 

 

최근 핀란드 유바스큘라 대학의 연구팀이 18~40세의 남녀를 대상으로 흥미로운 실험 결과를 발표했는데, 그 실험은 20주 연속 근력 운동을 계속하는 것과, 10주 훈련 후 10주 휴식을 거쳐 다시 10주를 훈련하는 경우의 훈련 효과가 어떻게 다른지를 조사한 것이다.

 

실험 결과는, 평생에 걸쳐 근력 운동의 효과를 얻고 싶다면, 훈련을 중단하는 시기가 있더라도 크게 신경 쓰지 않아도 된다는 것이었다. 이번 논문은 2024년 10월 4일, '스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports)'에 게재되었다.

 

실험 개요

 

근력 운동은 근력을 높이거나 근육을 키우는 등 다양한 건강 효과를 준다. 근력 운동을 중단하면 얻은 효과는 서서히 감소하지만, 대체로 4주 미만의 중단이라면 훈련 재개 후에도 큰 영향을 받지 않고 동일하게 성장할 수 있다.

 

반면, 한 달을 넘는 장기 중단이 이후 훈련 효과에 미치는 영향에 대해서는 아직 명확히 밝혀지지 않아, 이에 연구팀은 18~40세 남녀를 대상으로 20주 동안 훈련을 지속하는 그룹(지속 훈련군)과 중간에 10주의 중단을 두는 그룹(단속 훈련군)으로 나눠 실험을 실시했다.

 

근육 기억 효과

 

주요 결과를 보면, 근력과 근육 크기 면에서 최종 훈련 효과에 두 그룹 간의 유의미한 차이는 나타나지 않았고, 두 그룹 모두 비슷한 성장을 이룬 것으로 나타났다. 이 결과는 20주 연속 훈련을 진행한 경우와 10주 훈련 후 10주 쉬고 다시 10주 훈련한 경우 간에 훈련 효과가 다르지 않음을 보여준다.

 

근력 운동의 중단은 휴가나 여행, 동기 저하 등 여러 요인에 의해 발생할 수 있다. 실제로 몇 년 전 코로나19 유행 시기에는 체육관에서의 훈련이 제한되어, 많은 사람들이 근력 운동을 중단할 수밖에 없는 상황에 이르기도 했다. 물론 훈련의 지속성은 중요하지만, 이번 연구 결과는 연간 한두 번 10주 정도의 중단을 하더라도 크게 걱정할 필요가 없음을 말한다.

 

참고로, 단속 훈련군은 첫 10주 동안 얻은 효과를 중단 기간 동안 다소 잃었으나, 실험 시작 시점보다 성장한 상태를 유지했으며, 훈련 재개 5주 후에는 크게 회복된 것으로 확인되었다. 이 결과는 "근육 기억(Muscle Memory)"이라 불리는 현상으로, 한 번 훈련을 경험한 근육은 중단 기간이 있더라도 훈련 기억을 유지하여 재개 후 빠르게 성과를 얻기 쉽다는 것을 보여준다.

 

이번 연구 결과를 바탕으로 생각해보면, 긴 인생에 있어 1년에 한 번 정도는 2개월 정도 훈련을 완전히 쉬는 것도 사람에게는 합리적인 선택이 될 수 있다. 훈련에 대한 동기를 잃은 분들이나 다른 우선순위가 있는 분들이라면, 이번 기회에 과감히 2개월 정도 훈련을 쉬어보는 것도 좋은 선택일 수 있다.

 

VIA