달리지 않고도 러닝 효과를 얻는 방법, 러킹 아시나요?

러닝은 야외에서 신선한 공기를 마시며 칼로리를 태우고, 유산소 운동을 통해 체력을 단련할 수 있는 최고의 운동 중 하나다. 하지만 꼭 뛰어야 할까? 

 

달리지 않고도 러닝 효과를 얻을 수 있는 운동이 있다.

 

달리지 않고도 러닝 효과를 얻는 방법, 러킹 아시나요?

 

 

바로 ‘러킹(Rucking)’이다.

 

러킹은 무게를 넣은 백팩을 메고 걷는 운동으로, 러닝과 같은 유산소 운동 효과를 얻을 수 있는 대체 운동법이다.

 

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러킹이란?

 

러킹은 무게를 넣은 백팩을 메고 걷거나 하이킹하는 운동이다. 군대에서는 훈련을 위해 무거운 장비를 넣은 배낭을 메고 장거리를 이동하는 행군 훈련을 한다. 이런 훈련 방식을 스포츠화한 것이 바로 러킹(Rucking) 이다.

 

단, 러킹을 할 때 꼭 군대에서 쓰는 무거운 장비를 들 필요는 없다. 가벼운 무게로 시작해서 점점 중량을 늘려가면 된다. 특히 체력을 키우고 싶지만 러닝이 하기 싫다면, 러킹이 완벽한 대체 운동이 될 수 있다.

 

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러킹 왜 효과적일까?

 

러킹은 러닝과 마찬가지로 장시간 지속하는 유산소 운동이다. 심박수가 꾸준히 올라가며, 심폐 지구력을 키우는 데 효과적이고, 칼로리 소모량이 많아 체중 관리에 도움이 된다.

 

"그렇다면 그냥 일반 걷기를 하면 되지 않을까?" 라고 생각할 수도 있다. 하지만, 기본적인 체력이 있는 사람에게 일반적인 걷기는 운동 효과가 미미하다.

 

이미 걷기 운동을 꾸준히 하고 있다면, 좀 더 강한 운동을 원한다면, ‘러킹’이 효과적인 대안이 될 수 있다

 

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러킹을 위한 장비 , 어떤 백팩이 필요할까?

 

러킹을 시작할 때 꼭 특수 백팩을 구입할 필요는 없다. 처음에는 집에 있는 일반 백팩으로 시작해도 충분하다. 그러나 본격적으로 러킹을 즐기고 싶다면 전용 백팩이나 웨이트 조끼를 고려해볼 수 있다.

 

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백팩 속 무게는 어떻게 추가할까?

 

만약 간단히 시작하고 싶다면, 모래주머니로 시작하면 된다. 대형마트에서 판매하는 모래(약 22kg)를 구입한 후, 지퍼백에 나눠 담아 백팩에 넣으면 끝이다.

 

집에 있는 웨이트 장비를 활용하고 싶다면, 타월로 감싸서 움직이지  않도록 고정해야 한다. 딱딱한 장비는 타월로 감싸야 허리에 부담이 덜 가기 때문이다.

 

모래주머니에 돈 쓰기도 아깝고, 웨이트 장비가 없다면 물통을 활용해보자. 물을 넣은 병을 사용하면 무게 조절이 쉽고, 운동 후에는 버릴 수도 있다.

 

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러킹, 어떤 신발이 좋을까?

 

러닝화보다는 하이킹 부츠처럼 발목을 지지하는 튼튼한 신발이 유리하다. 하지만, 개인의 편안함에 따라 운동화로도 충분히 가능하다. 장거리 러킹을 계획한다면 방수 기능이 있는 등산화를 추천한다.

 

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러킹을 위한 적정 무게

 

초보자는 4~5kg 정도부터 시작하는 것이 적당하다. 약 4.5kg부터 시작 이 정도 무게로도 기존 걷기보다 충분한 운동 효과를 느낄 수 있다.

 

체력에 따라 점진적으로 무게 증가 체력이 좋아지면 조금씩 웨이트를 추가해보자. 하지만 개인 운동에서는 무리하지 않는 것이 중요하다. 자신의 체력과 운동 목표에 맞게 조절하자.

 

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러킹의 속도와 거리는 어느 정도가 적당할까?

 

러킹을 처음 시작할 때는 20~30분 정도 걸으며 자신의 페이스를 찾고, 익숙해지면 주 3~5회, 한 번에 30~60분 정도 목표 설정을 해보자. 거리보다는 지속적으로 꾸준히 하는 것이 더 중요하다.

 

REFERENCE