하루에 몇 걸음을 걸어야 할까?

많은 사람들이 매일 10,000보, 약 8킬로미터를 걷는 것을 목표로 합니다. 이는 고혈압이나 심장병 같은 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 주당 최소 150분의 정도의 운동을 권장하지만, 많은 사람들이 매일 10,000보 걷기를 목표로 합니다. 그러나 10,000보가 항상 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 목표에 맞추기 위해 점차적으로 늘려가는 것이 필요할 수 있으며, 반드시 10,000보를 걸을 필요는 없습니다.

 

 

왜 10,000보인가요?

 

 

많은 만보계가 10,000보를 목표로 설정해 두고 있습니다. 그렇다면 왜 10,000보일까요? 10,000보라는 아이디어는 1965년 일본의 만보계 판매를 위한 마케팅 캠페인에서 시작되었습니다. 2001년에는 사람들과 지역사회를 더 활동적으로 만들기 위한 'Every Step Counts' 프로젝트가 있었습니다.

 

이는 적절한 목표치로, 많은 사람들이 걷기를 시작하게 만들었습니다. 10,000보 걷기가 건강에 이롭다는 연구도 있습니다. 예를 들어, 2007년 연구에서는 활동 수준이 낮은 14명이 15주 동안 매일 10,000보를 걷기 시작했습니다. 연구가 끝날 때 이들은 운동 후 심박수, 콜레스테롤 수치, 걷는 속도, 유연성, 의자에서 쉽게 일어나는 능력에서 개선을 보였습니다. 매일 10,000보를 걷는 것이 건강에 해롭지는 않지만, 일부 전문가들은 이 숫자가 꼭 필요하지는 않다고 말보 걷기를 목표로 합니다. 그러나 10,000보가 항상 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 목표에 맞추기 위해 점차적으로 늘려가는 것이 필요할 수 있으며, 반드시 10,000보를 걸을 필요는 없습니다.

 

 

 

왜 10,000보인가요?

 

 

많은 만보계가 10,000보를 목표로 설정해 두고 있습니다. 그렇다면 왜 10,000보일까요? 10,000보라는 아이디어는 1965년 일본의 만보계 판매를 위한 마케팅 캠페인에서 시작되었습니다. 2001년에는 사람들과 지역사회를 더 활동적으로 만들기 위한 'Every Step Counts' 프로젝트가 있었습니다.

 

 

이는 적절한 목표치로, 많은 사람들이 걷기를 시작하게 만들었습니다. 10,000보 걷기가 건강에 이롭다는 연구도 있습니다. 예를 들어, 2007년 연구에서는 활동 수준이 낮은 14명이 15주 동안 매일 10,000보를 걷기 시작했습니다. 연구가 끝날 때 이들은 운동 후 심박수, 콜레스테롤 수치, 걷는 속도, 유연성, 의자에서 쉽게 일어나는 능력에서 개선을 보였습니다. 매일 10,000보를 걷는 것이 건강에 해롭지는 않지만, 일부 전문가들은 이 숫자가 꼭 필요하지는 않다고 말합니다.

 

2022년 리뷰에 따르면, 10,000보를 걷기 전에 효과는 이미 충분히 나타날 수 있으며, 60세 이하의 경우 하루 8,000 ~ 10,000보가 건강을 유지하는 데 충분할 수 있으며, 60세 이상은 6,000~  8,000보가 적당하다고 합니다.

 

하루에 몇 걸음을 걸어야 할까요?

 

 

2011년 연구에 따르면 건강한 성인은 하루에 4,000~18,000보를 걸으며, 하루 10,000보는 건강한 성인에게 합리적이라고 합니다. 활동 수준에 따른 걸음 수는 다음과 같습니다

 

• 기초: 2,500보 이하
• 제한적: 2,500~4,999보
• 낮음: 5,000~7,499보
• 약간 활동적: 7,500~9,999보
• 활동적: 10,000~12,499보
• 매우 활동적: 12,500보 이상

 

그러나 목표 걸음 수는 개인의 목표에 따라 다릅니다. 이제 막 시작하는 사람에게는 꾸준히 늘리는 것이 중요합니다.

 

체중 감량을 위한 걸음 수 

 

정확한 걸음 수는 연령, 성별, 식단 및 기타 요인에 따라 다르지만, 일부 연구에 따르면 걸음 수를 조금 늘리는 것만으로도 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다. 연구에 따르면 하루에 최소 15,000보를 걷는 것이 대사 증후군의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 하지만 10,000보 걷기도 체중 감량과 기분 개선에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

운동 수준을 높이기 위한 걸음 수

 

 

현재 하루에 몇 걸음을 걷는지 알아야 합니다. 만보계나 스마트폰 앱을 사용해 확인할 수 있습니다. 개인 트레이너인 "에스더 아반트"는 현재 평균보다 5001,000보 더 걷는 목표를 세우고 12주 동안 유지하며 익숙해지라고 조언합니다. 그런 다음 다시 증가시키고, 목표 걸음 수에 도달할 때까지 이 과정을 반복합니다.

 

현재 걸음 수에 만족한다면, CDC의 최소 유산소 운동 권장 사항을 충족하는지 확인해야 합니다. 성인은 주당 최소 150분의 중강도 유산소 활동 또는 주 5일, 하루 30분의 활동을 필요로 합니다.

 

걷기를 더 많이 하는 데 도움이 되는 팁

 

 

• 걸음 수 추적: 앱이나 만보계를 사용해 진행 상황을 확인합니다.
• 매일 걷기: 매일 30-60분 걷기를 목표로 합니다.
• 짧은 산책: 하루 10분씩 세 번 걷기를 통해 총 30분을 맞춥니다.
• 직접 대화: 동료와 메시지 대신 직접 찾아가 이야기합니다.
• 더 먼 화장실 사용: 사무실에서 먼 화장실을 이용합니다.
• 추가 걸음: 주차장에서 더 먼 곳에 차를 주차합니다.
• 기다리는 동안 걷기: 약속을 기다리는 동안 걸어 다닙니다.
• 전화 통화 시 걷기: 전화 통화할 때 걷습니다.
• 아이들 활동 중 걷기: 아이들 활동을 기다리는 동안 걸어 다닙니다.
• 걷기 챌린지 참여: 친구들과 걷기 경쟁을 통해 동기를 부여합니다.
• 걷기 모임 조직: 친구, 가족, 이웃과 정기적으로 걷습니다.
• 강아지 산책: 강아지가 없다면 이웃의 강아지를 산책시킵니다.