'체스트 프레스’는 가슴 주변 근육을 효과적으로 단련할 수 있는 대표적인 운동이다. 이 운동은 무게를 올릴수록 근육에 더 많은 부하가 걸리고, 그만큼 근육 강화 효과도 높아진다. 하지만 아직 익숙하지 않은 초보자가 무리해서 무게를 올리면 부상의 위험도 커지기 때문에, 우선은 ‘평균 무게’를 제대로 알아두는 것이 좋다.
이 글에서는 성별, 체중, 운동 경력에 따른 체스트 프레스 평균 무게를 소개하고, 운동 목적에 맞는 반복 횟수, 효과적인 트레이닝을 위한 포인트까지 풀어봤다. 체스트 프레스를 시작하거나 무게 조절이 고민이라면 꼭 참고해보자.
체스트 프레스로 단련되는 근육 부위와 기대 효과
체스트 프레스는 머신을 이용해 가슴 근육을 중심으로 팔과 어깨 주변까지 함께 단련할 수 있는 웨이트 머신이다. 머신의 손잡이를 앞으로 밀어내는 동작을 통해 대흉근, 상완삼두근, 삼각근 등을 골고루 쓸 수 있다.
| 단련 부위 | 기대효과 |
| 대흉근(가슴) | 남성은 단단하고 두터운 가슴을, 여성은 아름다운 바디라인을 만들 수 있다. 또한 성별에 상관없이 구부정한 자세 개선에도 도움 된다. |
| 상완삼두근(팔 뒤쪽) | 남성은 강한 팔, 여성은 탄력 있고 정리된 팔 라인을 만들 수 있다. |
| 삼각근(어깨 윗부분) | 어깨관절 안정성이 높아지고, 일상 동작이 훨씬 편해진다. 스포츠 퍼포먼스도 올라간다. |
게다가 근육량이 늘어나면 기초대사량과 면역력도 함께 높아지기 때문에, 살이 쉽게 찌지 않고 병에도 강한 건강한 몸을 만들 수 있다.
벤치 프레스와의 차이는?
체스트 프레스와 비슷한 운동으로 ‘벤치 프레스’가 있다. 벤치 프레스는 벤치에 누워서 바벨을 들어올리는 운동이다. 체스트 프레스처럼 대흉근을 중심으로 단련하는 건 같지만, 바벨을 직접 조절해야 하기에 부상의 위험이 더 높고 중급자 이상에게 적합한 운동으로 분류된다.
반면 체스트 프레스는 기계가 움직이는 방향이 정해져 있어, 폼을 익히기 쉬워 초보자도 안전하게 시도하기 좋다. 무게 조절도 핀 하나만 꽂으면 바꿀 수 있어서 세트 간에 무게를 바꾸기도 쉽다.
체스트 프레스 평균 무게 표 (성별·체중·경력별)
운동 목적이 근육을 키우는 것이라면 보통 1세트 8~10회 정도가 한계인 고강도 훈련이 효과적이다. 아래 표는 성별과 체중, 경력별 평균 무게를 정리한 것이다.
남성 평균 무게 (단위: kg)
| 체중 | 미경험자 | 초보자(6개월) | 중급자(1~2년) | 상급자(2년 이상) |
| 60kg | 24kg | 44kg | 71kg | 105kg |
| 70kg | 31kg | 53kg | 82kg | 118kg |
| 80kg | 37kg | 61kg | 92kg | 130kg |
| 90kg | 43kg | 68kg | 102kg | 142kg |
| 50kg | 17kg | 35kg | 59kg | 90kg |
여성 평균 무게 (단위: kg)
| 체중 | 미경험자 | 초보자(6개월) | 중급자(1~2년) | 상급자(2년 이상) |
| 40kg | 5kg | 14kg | 28kg | 46kg |
| 50kg | 7kg | 17kg | 32kg | 52kg |
| 60kg | 9kg | 20kg | 36kg | 56kg |
| 70kg | 11kg | 22kg | 39kg | 60kg |
다만 이 수치는 어디까지나 평균값일 뿐이다. 처음에는 평균 이하의 무게부터 시작해서 점차 늘려가는 방식이 안전하다.
초보자를 위한 무게 설정법
가벼운 무게로 시작해 조금씩 올리기
체스트 프레스를 처음 시도하거나, 근력 운동이 익숙하지 않은 사람이라면 가장 가벼운 무게부터 시작해서 올바른 자세에 집중해야 한다. 처음부터 너무 무거운 무게를 들려고 하면, 가슴과 어깨에 과도한 부하가 걸려 부상 위험이 커진다.
바른 자세로 체스트 프레스 하는 법
머신에 앉아 바를 양손으로 잡고 가슴을 편다.
등은 시트에 밀착시키고 어깨뼈를 가볍게 모은다.
바가 유두 높이에 오도록 좌석을 조절한다.
어깨에 힘이 들어가지 않게 주의하며 손잡이를 잡는다.
숨을 내쉬면서 바를 밀고, 팔을 완전히 펴기 직전에서 멈춘다.
숨을 들이마시며 천천히 바를 되돌린다. 무게가 완전히 바닥에 닿지 않도록 조절한다.
무게보다는 ‘자세 유지’를 목표로 삼고, 어느 정도 익숙해졌을 때 점진적으로 중량을 올리자.
목적에 맞는 반복 횟수와 부하 설정
근육의 섬유는 세 가지로 나뉘며, 각각의 특성에 맞춰 부하를 설정해야 한다.
| 섬유 종류 | 특정 | 추천 부하 |
| 속근 섬유 Type 2b | 근육이 가장 빨리 커짐 | 8~10회가 한계인 고중량 |
| 속근 섬유 Type 2a | 적당한 근비대 | 12~15회가 한계인 중간 무게 |
| 지근 섬유 Type 1 | 근밀도 증가, 근육은 커지지 않음 | 20회 이상 반복 가능한 저중량 |
목표에 따라 설정 방법은 이렇게
- 근육을 키우고 싶다면 : 고중량으로 8~10회 반복을 3세트
- 다이어트나 부위별 정리 목적이라면: 중량을 줄이고 12~15회 반복
- 운동량 확보가 목적이라면: 저중량으로 20회 이상 반복
체스트 프레스 효과를 높이는 3가지 팁
정확한 자세로 할 수 있는 횟수만 반복하기
아무리 무게가 적당하더라도 자세가 틀어지면 효과가 떨어진다. 심지어 부상의 원인이 되기도 한다. 꼭 올바른 폼을 확인하고, 그 안에서 반복 횟수를 설정하자.
횟수가 아니라 부하를 조절하자
“아직 할 수 있을 것 같아”라는 생각이 들면 무게를 올려야 할 때다. 횟수를 늘리는 게 아니라, ‘근육에 자극이 되는 무게’로 조절해야 한다.
운동 시간은 '저녁'이 효과적
사람 몸은 오후~저녁 시간에 교감신경이 활발해지고, 운동에 적합한 상태가 된다. 이때 근육 자극이 잘 들어가기 때문에, 웨이트 트레이닝은 저녁 시간대에 하는 것이 효과가 더 좋다고 한다. 게다가 저녁에 몸을 움직이면 밤에는 체온이 자연스럽게 떨어지고, 숙면에도 도움이 된다.
숙면은 성장호르몬 분비를 돕고, 근육 회복에도 긍정적인 영향을 준다. 마무리 체스트 프레스는 가슴, 팔, 어깨를 동시에 자극할 수 있는 기초적인 웨이트 머신이다. 무작정 중량을 늘리기보다는 본인의 몸 상태와 운동 목적에 맞춰 중량과 횟수를 조절하면서 꾸준히 올바른 자세로 진행해야 효과를 얻을 수 있다. 평균 무게표를 참고하되, 스스로에게 맞는 시작점을 찾고, 무리하지 않으면서 점진적으로 트레이닝을 이어나가 보자. 꾸준히 하다 보면 분명 눈에 띄는 변화가 찾아올 것이다.
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