올바른 걷기 자세와 부상 예방을 위한 팁

정형외과 전문가들은 잘못된 걷기 습관이 부상을 초래할 수 있다고 합니다. 오늘은 걷기 습관을 올바르게 하는 네 가지 방법과 흔히 저지르는 걷기 실수에 대해 말하려 합니다.

 

 

 

많은 사람들이 건강관리의 목적으로 A지점에서 B지점으로 이동하거나 스트레스를 풀기 위해 걷습니다. 걷기가 최고의 운동 중 하나라는 사실은 다들 알고 계실 것입니다. 하지만 뉴욕-프레스비테리안/컬럼비아 대학교의 스포츠 의학 전문의 모건 부스코 박사는 많은 사람들이 걷기의 잘못된 습관과 실수가 근육과 뼈에 부담을 준다는 사실을 모른다고 하는데요.  모건 부스코 박사는 시간이 지나면 이런 실수가 목, 등, 어깨, 엉덩이, 무릎 등에 통증이나 부상을 일으킬 수 있다고 합니다. 올바른 걷기 방법을 지향하고 작은 변화만으로도 이런 문제를 예방할 수 있다고 합니다.

 

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잘못된 걷기 습관

 

 

잘못된 신발 착용

 

애스펜의 스테드맨 클리닉 의학 감독 자레드 티 리 박사는 적절한 신발이 발과 발목의 과도한 사용으로 인한 부상을 예방한다고 합니다. 좋은 걷기 신발은 발의 굴곡을 허용하는 좋은 쿠션이 있고, 고무 밑창을 갖추어야 합니다. 모건 부스코 박사는 약 480킬로미터 정도 걷고 나면 신발을 교체할 것을 권장합니다.

 

아래를 보며 걷기

 

 

 

자레드 티 리 박사는 흔히 몸을 너무 앞으로 구부리며 걷는 것이 문제라고 합니다. 이렇게 걷는 것은 무릎과 발목에 추가적인 압력을 주어 걸음걸이를 무겁고 둔하게 만듭니다. 발을 보지 말고 더 먼 곳을 보고 걸으십시오.

 

과도한 보폭

 

 

 

긴 걸음이 운동 효과를 높이는 방법처럼 보일 수 있지만, 실제로는 근육과 뼈에 더 많은 스트레스를 줍니다. 플로리다 팔레이 정형외과의 자카리 맥비커 박사는 긴 보폭이 다리를 더 뻣뻣하고 곧게 만들어 충격을 흡수하는 능력을 감소시킨다고 합니다. 운동 효과를 높이려면 긴 걸음이 아닌 빠른 걸음을 목표로 하십시오.

 

 

나쁜 자세

 

 

 

 

좋은 자세를 유지하며 걷는 것이 건강한 걸음걸이의 핵심입니다. 머리를 들고 걷는 것이 좋은 시작이지만, 여전히 몸을 구부리고 있다면 발과 관절에 과도한 압력을 주어 시간이 지나면 균형과 이동성이 떨어질 수 있습니다. The Healthy @Reader’s Digest의 라토야 줄스 박사는 서 있거나 걷거나 운동할 때 항상 아랫배를 당기라고 권장합니다. 이렇게 하면 고관절이 늘어나고 허리의 부담을 덜어줍니다.

 

 

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추가적인 걷기 팁

 

밖에서 걷기

 

 

 

추운 날씨나 길이 미끄러울 때는 러닝머신이 유용하지만, 날씨가 좋을 때는 밖에서 걷는 것이 좋습니다. 자연에서 걷는 것은 스트레스를 줄이고, 정신 건강을 개선하며, 대부분의 만성 질환의 위험을 낮춥니다. 또한, 자연 표면에서 걷는 것은 발목에서 코어까지 작은 근육들을 운동시켜줍니다. 스트레칭 고관절, 척추, 골반이 뻣뻣하면 나쁜 걸음걸이 습관으로 이어질 수 있습니다. 고관절, 종아리, 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육, 허리 등을 정기적으로 스트레칭하여 유연성을 유지하십시오. 개선이 보이지 않으면 물리 치료사와 상담하여 근본적인 문제를 해결하십시오.

 

근력 강화

 

 

 

걷기는 훌륭한 저충격 운동이지만, 기초 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 심부 근육, 엉덩이 근육, 다리 근육을 강화하는 저항 밴드와 체중 운동을 병행하십시오.

 

평발 관리

 

 

 

평발은 흔한 문제로, 발목과 힘줄에 긴장을 줄 수 있습니다. 평발로 인한 통증이나 불편함이 있다면 전문가와 상담하여 신발 지지대를 맞추는 것이 좋습니다.

 

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건강한 걸음걸이 판단 방법

 

 

 

자신의 걸음걸이를 점검하는 간단한 방법으로 좋은 걷기 습관을 확인할 수 있습니다. 어깨를 약간 뒤로 하고, 턱을 평행하게 유지하며 걷고 있는지, 가벼운 뒤꿈치 착지와 거의 완전한 무릎 확장을 하고 있는지, 앞발로 밀어내고 있는지, 발에 압력이 중심에 있는지 확인하십시오. 신발 밑창의 비정상적인 마모 패턴도 점검해보십시오. 걷기 습관에 대한 우려가 있다면, 걸음걸이 전문 물리 치료사와 상담하여 올바른 걸음걸이, 보폭 길이, 속도를 결정하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

 

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