60세 이후 급증하는 변비, 장 건강 관리로 대장암 예방까지

변비는 성별을 불문하고 60대 후반부터 많은 사람들이 겪는 문제다. 문교대학교 건강영양학부 교수인 가사오카 세이이치는 그 원인을 '60세의 벽'이라고 설명하며, 60대 후반부터 장내 세균 환경이 급격히 변화하면서 변비가 발생하기 쉽다고 한다. 장내 세균의 환경은 건강에 큰 영향을 미치는데, 나이가 들수록 유익균이 줄어들고 유해균이 증가하기 때문에 변비가 심각해질 수 있기 때문이다. 가사오카 세이이치 교수는 이러한 변화를 관리하지 않으면 변비뿐만 아니라 대장암과 같은 질병의 위험도 커질 수 있다고 덧붙였다.

 

 

 

먼저 변비가 발생하는 이유를 살펴보면, 가장 큰 원인은 나이에 따른 장 기능의 저하다. 장은 음식을 소화하고 배출하는 데 필요한 '연동 운동'을 한다. 하지만 나이가 들면 이 연동 운동이 약해지면서 변이 장 내에 오래 머무르게 되고, 이 과정에서 수분이 과도하게 흡수된다. 그 결과 변이 딱딱해지며, 배변이 어려워지는 변비가 발생하게 된다.

 

두 번째 이유는 근력 저하다. 나이가 들면 전신 근력이 감소하면서 변을 밀어내는 힘도 약해진다. 배변 활동은 생각보다 많은 힘이 필요한데, 근력이 약해지면 변을 효과적으로 배출하는 능력이 떨어져 변비로 이어질 수 있다. 이는 특히 활동량이 적은 고령층에서 흔히 나타나는 문제다.

 

세 번째 이유는 식사량 감소와 식이섬유 섭취 부족이다. 나이가 들수록 식사량이 줄어들기 때문에 변의 양도 자연스럽게 줄어든다. 변은 우리가 섭취한 음식물의 찌꺼기인데, 먹는 양이 줄면 변의 양도 줄어들어 배변 활동이 어려워진다. 특히 식이섬유는 변을 부드럽게 하고 장을 자극해 배변을 원활하게 해주는 역할을 한다. 그러나 나이가 들면 식이섬유 섭취가 줄어들기 쉬워 변비가 발생할 가능성이 커진다.

 

변비를 예방하려면 젊었을 때보다 더 의식적으로 장 건강 관리를 해야 한다. 가사오카 교수는 충분한 탄수화물과 식이섬유를 섭취하는 것이 중요하다고 한다. 예를 들어, 밥이나 요거트, 우엉, 무와 같은 식품은 장내 유익균을 늘리고 장 운동을 도와 변비 예방에 도움을 준다. 탄수화물은 장내 유익균의 주요 먹이로 작용해 유익균이 활발히 활동할 수 있도록 돕는다.

 

또한, 적절한 운동도 필수다. 운동은 장에 직접적인 자극을 주어 연동 운동을 촉진한다. 많은 사람들이 걷기 운동 후에 배변이 촉진된 경험을 한 적이 있을 것이다. 이는 운동이 장을 자극해 변비 해소에 도움이 되었기 때문이다. 규칙적인 운동은 장 운동을 촉진하고 기분을 좋게 만들어 식사량도 자연스럽게 늘어나게 한다. 변비는 고령층뿐만 아니라 젊은 여성들에게도 공통적인 고민거리다.

 

특히 체중을 관리하기 위해 탄수화물 섭취를 줄이는 경우, 식이섬유 섭취가 부족해져 변비가 발생할 수 있다. 탄수화물을 지나치게 제한하면 장내 환경이 악화되어 변비가 발생하기 쉬워진다. 따라서 다이어트를 하더라도 충분한 탄수화물과 식이섬유를 섭취하는 것이 중요하다.

 

탄수화물, 특히 식이섬유 섭취가 대장암 예방에도 효과적이라고 한다. 식이섬유가 풍부한 식품은 장내 유익균의 먹이가 되어 유익균이 활성화되며 '락산'이라는 물질을 생성한다. 이 락산은 대장 세포의 주요 에너지원으로 작용하고, 대장암 발생을 억제하는 역할을 한다. 특히 락산은 암세포 성장을 억제하는 'p53 유전자'를 활성화해 암 발생을 줄여준다. 탄수화물과 식이섬유를 충분히 섭취하고 적절한 운동을 통해 장 건강을 관리하는 것이 변비와 대장암을 예방하는 가장 효과적인 방법이다.

 

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