임신 준비 중이라면 꼭 봐야 할 식단 가이드, 아침 식사부터 시작해야

임신 준비 중이라면 가장 기본이 되는 건 당연한 이야기지만, 건강한 몸을 만드는 것이다.

그리고 그 시작은 매일의 식사다.

 

 

요즘은 특히 젊은 여성들의 저체중이나 영양 부족으로 인한 건강 문제가 있다 보니,

임신 준비 중이라면 식생활에 조금 더 신경을 쓰는 게 필요하다.

 

그래서 이번엔 어떤 점을 중심으로 식생활을 챙기면 좋을지 알아보려 한다.

 

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임신 준비 중 살이 너무 빠지면 생리 불순이나 불임 위험도 커져

 

우리 몸은 매일 먹는 음식으로 만들어지는 것이다. 식사로 섭취한 영양소는 몸 구석구석 세포 하나하나의 재료가 되면서 건강한 상태를 유지하는 데 꼭 필요하다.

 

그래서 아이를 갖고 싶은 마음이 있다면, 식사 하나하나에도 더 신경 써야 한다.

 

“살이 찌는 게 싫어서 일부러 적게 먹어요”라는 분들도 있을 수 있는데, 체중이 너무 적은 것도 사실 건강에 좋지는 않다.

 

저체중이나 저영양 상태는 골밀도 저하나 생리 주기 이상 등 다양한 여성 건강 문제와 관련이 있는데, 특히 요즘처럼 젊은 세대에서 저체중이 많아지는 추세는 생리불순, 배란 장애, 나아가서는 불임이나 임신 중 합병증을 불러올 수 있다.

 

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2022년 국민건강영상조사에서 발표한 20대 여성의 약 16%가 BMI 18.5 미만의 저체중

 

실제로 한국의 20대 여성 중 약 5명에 1명은 저체중 상태에 해당하고, 이 수치는 선진국 중에서도 꽤 높은 편이다. 저체중 여부를 판단할 때 흔히 쓰는 지표가 BMI(체질량지수)인데, 계산법은 “체중(kg) ÷ 신장(m) ÷ 신장(m)”다.

 

물론 체성분, 즉 근육량이나 체지방률에 따라 개인 차는 있지만, 18~49세 남녀가 목표로 삼아야 할 BMI는 18.524.9다.

 

이 중 18.5 미만은 저체중, 25.0 이상은 과체중으로 본다.

 

예를 들어 키가 158cm이고 몸무게가 45kg이라면, BMI는 약 18.0으로 계산된다. 그러면 ‘저체중’이라는 판단이 나오는 거다.

 

반면 질병 발생률이 가장 낮다고 알려진 이상적인 BMI는 22인데, 이 BMI에 맞추려면 키 158cm인 경우 체중이 55kg 정도가 돼야 한다. 지금 기준에서 보면 살짝 ‘통통한’ 느낌이 들 수도 있지만, 건강을 생각하면 오히려 적정한 수준이다.

 

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하루 세 끼, 밥·반찬·채소를 골고루 챙기는 게 기본

 

다이어트를 지나치게 하면 몸에 부담이 되지만, 그렇다고 해서 기름기 많고 단 거 위주의 음식을 무리하게 먹는 것도 좋지 않다. 체중을 늘리는 것보다 중요한 건, ‘줄이는’ 게 아니라 ‘균형을 잡는’ 식사다.

 

기본은 하루 세 끼, 주식(밥·빵·면), 주찬(고기·생선·달걀·콩류), 부찬(채소·버섯·해조류)을 골고루 갖추는 식사다. 그중에서도 특히 중요한 게 아침 식사인데, 그 이유는 세 가지다.

 

하루를 시작하는 에너지를 보충하기 위해 체온을 높이고 뇌·장기 활동을 활성화시키기 위해 체내 생체 리듬을 조절해 하루를 잘 보내기 위해 아침을 거르면 몸이 아직 깨어나지 않은 상태로 하루를 시작하게 되니까, 여러모로 손해디.

 

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아침엔 이 네 가지 영양소를 꼭 신경 쓰자

 

아침 식사에서는 ‘탄수화물’, ‘단백질’, ‘비타민’, ‘미네랄’ 이 네 가지를 중심으로 챙겨야 한다. 탄수화물은 에너지 보충, 단백질은 세포 생성, 비타민과 미네랄은 신진대사에 관여하니까 말이다.

 

예를 들어, 주식은 밥·빵·면 등 탄수화물 위주로, 주찬은 단백질을 중심으로 고기·생선·달걀·두부 등을 넣고, 부찬은 된장국이나 국에 말린 미역이나 채소 등을 추가해서 구성하면 좋다. 여기에 과일이나 요거트를 더하면 금상첨화다.

 

건강한 몸을 만드는 데는 균형 잡힌 식사, 가벼운 운동, 그리고 잘 자는 것이 세 가지 축이다. 너무 어렵게 생각 말고, 일단 오늘 아침부터 한 끼를 제대로 챙겨보는 것부터 시작해보자. 하루가 달라지고, 몸도 점점 좋아질 거다.

 

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