요오드가 많은 음식 알아보자

요오드라는 말을 들으면 막연하게 “갑상선에 필요한 영양소” 정도로만 떠올리는 사람이 많다. 틀린 말은 아니다. 요오드는 갑상선호르몬을 만드는 데 꼭 필요한 미량 무기질이고, 이 호르몬은 우리 몸의 에너지 대사와 체온 조절, 성장과 발달, 신경계 기능에 폭넓게 관여한다.

 

요오드가 많은 음식 어떻게 봐야할까?

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몸에 꼭 필요한 성분이지만, 요오드가 많은 음식을 많이 먹는다고 무조건 좋은 것도 아니다. 부족해도 문제고, 오래 과하게 먹어도 탈이 날 수 있다. 세계적으로는 요오드 부족이 흔한 지역도 적지 않지만, 국내 사정이 조금 다르다. 미역국, 다시마 육수, 김, 젓갈, 액젓, 해산물처럼 요오드가 많은 음식을 일상적으로 접하는 식문화가 있기 때문이다.

 

실제로 국내 저요오드식 안내에서도 미역, 다시마 국물, 김, 파래, 톳 같은 해조류와 생선, 조개, 멸치국물, 오징어, 우유, 치즈, 요구르트, 달걀노른자 등을 대표적인 고요오드 식품으로 분류한다.

 

다시 말해 국내에서는 “혹시 부족하지 않을까”보다 “나도 모르게 많이 먹고 있지 않을까”를 먼저 살펴보는 편이 현실적이다.

 

요오드가 하는 일, 생각보다 훨씬 넓다

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요오드의 가장 중요한 역할은 갑상선호르몬 합성이다. 그런데 이 호르몬은 단순히 갑상선에만 머무르지 않는다. 단백질 합성과 세포 활동, 에너지 생성, 신경 발달, 성장 과정까지 깊숙이 연결된다. 특히 임신부와 수유부, 성장기 아이에게 더 중요하게 여겨지는 이유도 여기에 있다.

 

이 시기에 요오드가 부족하면 태아와 영유아의 정상적인 발달에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 그래서 한국인 영양섭취기준에서도 성인보다 임신부와 수유부의 기준을 더 높게 잡고 있다. 그렇다고 임신 중이라고 해서 해조류를 무조건 많이 먹는 것도 답은 아니다. 국내 갑상선 치료 지침과 병원 식사 안내를 보면, 요오드는 필요한 영양소이면서도 상황에 따라 제한이 필요한 성분으로 다뤄진다.

 

특히 갑상선 질환이 있거나 방사성요오드 치료를 앞둔 경우에는 일반적인 건강식 상식이 그대로 통하지 않는다. 평소엔 몸에 좋다고 여겨지는 미역, 다시마 육수, 유제품, 달걀노른자, 해산물까지 제한 대상이 되기도 한다.

 

요오드가 많은 음식 어디에 들어 있을까

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식품	요오드 함량(100g당 μg)
다시마, 마른것	184,608.1
다시마, 생것	18,945.0
미역, 마른것	13,958.6
미역, 생것(양식산)	5,253.5
김, 마른것	4,263.2
김, 구운것	4,263.2
김, 맛김	3,770.9
파래, 생것	2,147.2
톳, 생것	2,147.2

 

표를 보면 가장 먼저 눈에 들어오는 건 해조류다. 다시마 마른것은 100g당 요오드가 184,608.1㎍, 다시마 생것은 18,945.0㎍, 미역 마른것은 13,958.6㎍, 김 마른것은 4,263.2㎍ 수준으로 매우 높다.

 

수치 차이가 워낙 커서 “해조류는 조금만 먹어도 요오드 섭취량이 빠르게 올라간다”는 말을 숫자로 실감하게 된다.

 

한국 식단에서 요오드 과잉 가능성을 이야기할 때 늘 해조류가 가장 먼저 나오는 이유도 여기에 있다. 그다음으로 봐야 할 건 어패류다.

식품	요오드 함량(100g당 μg)
멸치, 자건품(큰멸치)	313.8
멸치, 자건품(중멸치)	313.8
멸치, 자건품(잔멸치)	313.8
대구, 생것	247.8
가다랭이, 반건품	198.0
명태, 마른것(북어)	166.4
명태, 포	166.4
꽁치, 구운것	148.6
멸치액젓	149.7
명태, 코다리	145.4
명태, 냉동품(동태)	115.0
멍게(우렁쉥이), 양식산	103.0
고등어, 구운것	91.1
고등어, 삶은것	83.2
오징어, 마른것	277.3
넙치(광어), 생것	52.0
갈치, 생것	42.5
오징어, 생것	24.2

 

해조류만큼 압도적이지는 않지만, 대구 생것 247.8㎍, 멸치 자건품 313.8㎍, 명태 마른것 166.4㎍처럼 생각보다 높은 식품이 적지 않다. 특히 식단에서는 생선 자체보다도 멸치육수, 해물육수, 액젓처럼 조리 과정에서 숨어 들어오는 경우가 많다. 실제로 국내 병원 안내에서도 생선·조개·멸치국물·오징어를 함께 제한 식품으로 올려두고 있다.

식품	요오드 함량(100g당 μg)
소부산물, 간, 삶은것	241.9
닭고기, 다리 튀김	64.3
닭고기, 가슴살 튀김	62.7
닭고기, 날개 튀김	55.8
베이컨, 구운것	50.3
닭고기, 가슴 삶은것	47.0
닭고기, 가슴살 구운것	46.8
닭고기, 가슴 구운것	45.7
닭고기, 다리살 구운것	42.9
닭고기, 살코기 구운것	39.6
닭고기, 살코기 생것	37.2
쇠고기, 한우	20.9
쇠고기, 한우 등심	20.6
돼지고기, 등심 생것	9.4
돼지고기, 삼겹살	11.4
돼지고기, 목살	7.5
소시지, 비엔나	26.7
소시지, 프랑크푸르트	24.7
햄, 등심	17.2

 

반대로 육류와 채소류는 전반적으로 낮은 편이다.

 

쇠고기 한우는 20.9㎍, 돼지고기 삼겹살은 11.4㎍, 돼지고기 등심 생것은 9.4㎍ 수준이다. 채소류도 무말랭이 32.5㎍, 단무지 12.7㎍ 정도를 제외하면 대체로 낮다. 그래서 요오드를 줄여야 하는 상황에서는 해조류와 해산물을 덜고, 일반 육류와 채소 중심으로 식단을 다시 짜는 방식이 자주 쓰인다.

 

다만 가공육은 예외가 있다. 베이컨 구운것 50.3㎍, 비엔나소시지 26.7㎍처럼 일반 생고기보다 올라가는 품목도 있어 완전히 안심할 수는 없다. 달걀과 유제품도 그냥 지나치기 쉽지만, 갑상선 관리가 필요한 사람에겐 중요한 변수다.

 

국내 데이터베이스를 보면 달걀 전란 생것은 43.0㎍, 삶은 달걀은 44.4㎍, 달걀후라이는 48.8㎍이다. 우유는 38.6㎍, 액상 요구르트는 31.2㎍, 떠먹는 요구르트는 40.2㎍ 수준이다. 수치만 보면 해조류보다 낮지만, 매일 반복해서 먹기 쉬운 식품이라는 점이 다르다. 그래서 국내 저요오드식 안내에서도 모든 유제품과 달걀노른자를 제한 식품에 넣는다.

식품	요오드 함량(100g당 μg)
김, 맛김	3,770.9
김, 조림	1,477.2
깍두기	198.4
열무김치	143.4
배추김치	107.4
파김치	107.4
백김치	85.8
요구르트, 호상(딸기)	40.2
요구르트, 호상(무가당)	40.2
우유, 보통우유	38.6
요구르트, 액상	31.2
아이스크림, 바닐라	29.5
마요네즈	23.4
고춧가루	21.8
된장, 전통된장	14.4
고추장, 개량식	8.0
치즈, 가공치즈	5.1
간장, 양조간장	1.8

 

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또 하나 놓치기 쉬운 건 ‘기타 식품’이다. 김치, 젓갈, 장류, 액젓, 국물류는 천일염이나 해산물 육수, 다시마가 들어가면 요오드가 올라간다. 실제로 배추김치, 열무김치, 파김치도 일정 수준의 요오드를 포함하고 있고, 서울아산병원 안내에서도 천일염으로 담근 김치, 젓갈류, 장아찌, 액젓 함유 식품을 제한하라고 적고 있다. 한국 식단에서 요오드를 줄이기 어렵게 만드는 진짜 이유가 바로 이런 ‘숨은 재료’들이다.

 

기준 섭취량과, 너무 많이 먹었을 때의 문제

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구분	요오드 섭취량
성인 남성 권장량	150 μg/일
성인 여성 권장량	150 μg/일
임신부 권장량	240 μg/일
수유부 권장량	340 μg/일
성인 최대섭취량	2,400 μg/일

 

영양섭취기준에서는 성인의 요오드 권장량과 상한섭취량을 따로 제시하고 있고, 임신부와 수유부는 기준이 더 높다. 다만 한국처럼 해조류와 해산물 섭취가 잦은 식문화에서는 부족보다 과잉이 더 자주 문제로 거론된다. 식약처와 국내 병원 자료도 공통적으로, 일상 식사에서 해조류·해산물·유제품·달걀노른자·천일염 기반 반찬과 국물을 반복해 먹는 습관이 있으면 섭취량이 높아질 수 있다고 본다.

 

요오드가 부족하면 피로감, 부종, 체중 증가, 변비 같은 갑상선기능저하 관련 증상이 나타날 수 있고, 임신·수유기에는 태아와 신생아 발달에도 영향을 줄 수 있다. 반대로 오래 과하게 섭취하면 갑상선 기능 이상이 생길 수 있다.

 

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특히 갑상선 질환이 있는 사람은 더 조심해야 한다. 병원 안내에서도 갑상선 관련 치료 중인 사람에게는 음식뿐 아니라 구강세정제, 베타딘류 소독제, 조영제 검사까지 함께 주의하라고 설명한다. 요오드는 식탁 위 반찬에만 있는 성분이 아니라 생활 속 여기저기에 숨어 있기 때문이다.

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요오드 많은 음식을 볼 때, 이렇게 생각하는 편이 좋다

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요오드가 많은 음식은 해조류가 맨 앞에 있고, 그다음이 해산물과 육수류다. 여기에 유제품, 달걀, 천일염이나 액젓이 들어간 반찬이 겹치면 생각보다 섭취량이 빠르게 올라간다. 반대로 요오드를 줄여야 하는 상황이라면 채소, 과일, 곡류, 일반 육류를 중심으로 식단을 짜고, 국물과 김치, 가공식품의 원재료까지 함께 보는 습관이 필요하다.

 

“미역만 안 먹으면 되겠지” 수준으로 접근하면 놓치는 부분이 많다. 한국 식단은 요오드가 한 가지 음식이 아니라, 국물과 양념과 반찬을 통해 여러 갈래로 들어오는 구조이기 때문이다.