칼슘이 많은 음식 12가지

칼슘은 뼈를 튼튼하게 만드는 영양소라는 사실은 누구나 한 번쯤 들어봤을 것이다. 어린 시절 “키 크려면 우유 많이 마셔라”라는 말을 듣고 억지로 우유를 마셨던 기억이 있는 사람도 적지 않을 것이다.

 

칼슘은 뼈를 만드는 것에 그치지 않는다. 우리 몸이 정상적으로 움직이고, 신경이 신호를 전달하며, 근육이 수축과 이완을 반복하는 과정까지 다양한 생리 기능에 관여하는 미네랄이다.

 

특히 여성에게는 칼슘 섭취가 더욱 중요하다. 폐경 이후에는 뼈 밀도가 빠르게 감소하는 경향이 있기 때문이다. 평소 식습관에서 칼슘을 얼마나 챙기고 있는지 한 번쯤 점검해 볼 필요가 있다.

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유제품뿐 아니라 생선, 채소, 콩류, 견과류 등 다양한 식품에 칼슘이 들어 있기 때문에 식단을 조금만 신경 써도 자연스럽게 섭취량을 늘릴 수 있다. 평소 식탁에서 쉽게 만날 수 있는 대표적인 칼슘이 많은 음식들을 차근차근 살펴보자.

 

칼슘이 많은 음식 12가지

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우유

 

칼슘 식품을 이야기할 때 가장 먼저 떠오르는 음식은 역시 우유다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 우유 한 컵(약 200ml)에는 약 200~250mg 정도의 칼슘이 들어 있다. 흡수율도 비교적 높아 대표적인 칼슘 공급원으로 꼽힌다.

 

요거트

 

요거트 역시 칼슘을 보충하기 좋은 유제품이다. 특히 플레인 요거트는 단백질과 유산균까지 함께 섭취할 수 있어 건강식으로 자주 추천된다. 요거트 100g에는 대략 120mg 정도의 칼슘이 들어 있다.

 

치즈

 

치즈는 칼슘이 매우 풍부한 식품 가운데 하나다. 종류에 따라 차이가 있지만 슬라이스 치즈 한 장이나 모짜렐라 치즈 약 30g 정도에도 상당한 양의 칼슘이 들어 있다. 다만 나트륨 함량이 높을 수 있어 적당량을 먹는 것이 좋다.

 

멸치

 

멸치는 뼈째 먹는 생선이기 때문에 칼슘 함량이 매우 높다. 마른 멸치 100g에는 900mg이 넘는 칼슘이 들어 있다. 멸치볶음이나 국물용 멸치를 활용하면 비교적 쉽게 섭취할 수 있다.

 

연어

 

연어 역시 칼슘과 함께 단백질, 오메가3 지방산이 풍부한 식품이다. 특히 통조림 연어처럼 뼈째 먹는 형태라면 칼슘 섭취량을 더욱 늘릴 수 있다.

 

케일

 

샐러드나 스무디로 활용하기 좋고, 비타민과 항산화 성분도 풍부하다.

 

브로콜리

 

브로콜리는 칼슘뿐 아니라 비타민 C와 식이섬유도 함께 섭취할 수 있는 채소다. 데쳐서 샐러드로 먹거나 볶음 요리에 활용하면 부담 없이 식단에 넣기 좋다.

 

청경채

 

청경채는 칼슘이 많은 잎채소 중 하나다. 볶음 요리나 국물 요리에 넣기 좋고, 아삭한 식감 덕분에 다양한 요리에 활용할 수 있다.

 

시금치

 

시금치는 철분이 많은 채소로 유명하지만 칼슘도 함께 들어 있다.

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다만 옥살산 성분 때문에 데쳐서 먹는 것이 일반적이다. 나물이나 국으로 활용하면 자연스럽게 섭취할 수 있다.

 

곡류

 

귀리나 통곡물에도 소량의 칼슘이 들어 있다. 양은 유제품이나 생선에 비해 많지 않지만, 꾸준히 섭취하면 칼슘 섭취량을 보완하는 데 도움이 된다.

 

아몬드

 

견과류 가운데에서는 아몬드가 대표적인 칼슘이 많은 음식이다. 한 줌 정도만 먹어도 칼슘과 함께 건강한 지방, 비타민 E 등을 함께 섭취할 수 있다.

 

콩류, 두부, 낫토

 

콩과 콩으로 만든 식품도 훌륭한 칼슘 공급원이다. 두부, 콩, 병아리콩, 강낭콩 등 대부분의 콩류에는 칼슘이 들어 있다. 특히 두부는 한국 식단에서 활용도가 높아 칼슘을 보충하기 좋은 식재료로 자주 언급된다.

 

칼슘은 우리 몸에서 어떤 역할을 할까

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칼슘의 가장 대표적인 역할은 뼈와 치아를 만드는 것이다. 우리 몸에 있는 칼슘의 대부분이 뼈에 저장되어 있다. 하지만 그 외에도 중요한 기능이 많다.

 

칼슘은 근육이 움직일 때 필요한 신호 전달 과정 뿐만 아니라, 신경이 정보를 전달하는 과정에도 관여한다. 혈액이 응고되는 과정에도 칼슘이 필요하며, 일부 호르몬 분비에도 관여헌다.

 

칼슘은 우리 몸의 다양한 기능을 유지하는 데 필수적인 미네랄이라고 할 수 있다.

 

하루에 얼마나 필요할까

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한국영양학회의 한국인 영양섭취기준에 따르면 성인의 칼슘 권장 섭취량은 하루 약 700~800mg 정도다. 그러나 실제 조사 결과를 보면 많은 사람들이 이 기준에 미치지 못하는 경우가 적지 않다.

 

특히 여성은 폐경 이후 골다공증 위험이 높아지기 때문에 칼슘 섭취에 더욱 신경 쓸 필요가 있다.

 

칼슘이 부족하면 나타날 수 있는 신호

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칼슘이 부족할 경우 다양한 증상이 나타날 수 있다. 대표적으로 근육 경련이나 손발 저림, 피로감, 손톱이 약해지는 현상 등이 있다.

 

장기간 부족 상태가 지속되면 골밀도가 감소해 골다공증 위험도 높아질 수 있다. 물론 칼슘은 보충제로도 섭취할 수 있다. 하지만 무조건 많이 먹는 것이 좋은 것은 아니다. 지나치게 많이 섭취하면 신장 결석이나 심혈관 질환 위험과 관련될 수 있다.

 

따라서 칼슘 섭취가 부족한지 걱정된다면 스스로 판단하기보다 의료 전문가와 상담해 식습관이나 보충제 사용을 조절하는 것이 좋다. 칼슘이 많은 음식은 우유나 유제품뿐 아니라 생선, 채소, 콩류, 견과류 등 다양한 식품에 들어 있다.

 

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식단을 조금만 신경 쓰면 자연스럽게 섭취량을 늘릴 수 있다. 뼈 건강은 물론 몸의 여러 기능을 지키기 위해서라도, 오늘 식탁에 칼슘 식품이 얼마나 올라와 있는지 한 번쯤 돌아보는 것이 좋다. 특히 여성이라면 더욱 그렇다.

 

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